Dormir mal puede parecer solo un inconveniente, pero la ciencia advierte que puede ser una amenaza silenciosa para la salud física y mental. En lugar de recurrir directamente a fármacos, investigadores han identificado alternativas más efectivas y con menos riesgos: formas específicas de actividad física como el yoga, el tai chi y hasta caminar diariamente podrían ser más eficaces que los somníferos tradicionales.
Un reciente estudio, publicado en BMJ Evidence-Based Medicine, realizó un extenso análisis de decenas de ensayos clínicos y concluyó que ciertos tipos de ejercicio no solo mejoran la calidad del sueño, sino que también reducen el tiempo necesario para conciliarlo, prolongan las horas de descanso y ofrecen beneficios sostenibles en el tiempo.
Durante los últimos años, los trastornos del sueño, como el insomnio, se han convertido en una de las afecciones más prevalentes en la población mundial. Según datos recientes, entre el 4 % y el 22 % de las personas padecen dificultades persistentes para dormir, lo cual se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir depresión, enfermedades cardíacas e incluso deterioro cognitivo. Frente a este panorama, los científicos están priorizando alternativas a los tratamientos farmacológicos, y el ejercicio físico se posiciona como una opción prometedora.
Una revisión rigurosa de los mejores estudios sobre el sueño y el ejercicio
La investigación que ha puesto en el centro del debate a las disciplinas físicas como el yoga y el tai chi es una revisión sistemática y metaanálisis realizada por un equipo internacional de investigadores. El análisis incluyó 22 ensayos clínicos aleatorizados que, en conjunto, evaluaron a 1348 participantes adultos con problemas de sueño. Estos estudios fueron extraídos de seis bases de datos científicas y su recopilación se extendió hasta abril de 2025.
Todos los ensayos incluidos comparaban los efectos de diferentes formas de ejercicio físico con tratamientos estándar para el insomnio, como la terapia cognitivo-conductual, intervenciones educativas o simplemente no hacer nada (grupo control). Los criterios de inclusión fueron estrictos: solo se consideraron los ensayos con la más alta calidad metodológica y que utilizaban medidas tanto subjetivas como objetivas para evaluar la calidad del sueño.
Los investigadores combinaron herramientas clínicas como polisonografía —una técnica que mide las fases del sueño a través de sensores— y actigrafía, un dispositivo que monitoriza los movimientos del cuerpo durante el descanso. Además, los participantes respondieron a escalas validadas que miden la percepción subjetiva del insomnio, como el índice de severidad de insomnio (Insomnia Severity Index, ISI).
Yoga: el ejercicio más eficaz para dormir mejor
Entre todas las modalidades de ejercicio evaluadas, el yoga fue el claro ganador. Según los resultados, quienes practicaban yoga lograban dormir una media de 111 minutos más por noche, reducían el tiempo necesario para conciliar el sueño en 29 minutos y aumentaban la eficiencia del sueño en un 16 %. Además, los episodios de despertares nocturnos también disminuían significativamente.
“La práctica del yoga parece mejorar la calidad del sueño mediante varios mecanismos fisiológicos y neurológicos”, escriben los autores del estudio. Una de las hipótesis más fuertes es que el yoga aumenta los niveles de GABA, un neurotransmisor que tiene un efecto inhibidor en el sistema nervioso central y está asociado a la relajación y la calma. Además, podría reducir la actividad de la amígdala, una región cerebral clave en el procesamiento del miedo y la ansiedad, lo que a su vez disminuiría los niveles de estrés y facilitaría el sueño.
Tai chi: beneficios prolongados para el descanso nocturno
El tai chi, una antigua práctica china que combina movimientos lentos y controlados con respiración profunda y meditación, también demostró ser altamente efectivo. Quienes lo practicaban regularmente aumentaban su tiempo total de sueño en 52 minutos y se dormían 25 minutos más rápido. Lo más destacable es que los efectos positivos se mantenían incluso uno o dos años después de haber terminado la intervención.
Los autores señalan que el tai chi activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de los estados de descanso y digestión, lo que induce un estado de relajación fisiológica. Además, su dimensión meditativa ayuda a reducir la rumiación mental, una de las principales causas del insomnio crónico.
“La naturaleza integradora del tai chi, que combina mente y cuerpo, puede ser particularmente útil para las personas que sufren de pensamientos intrusivos al intentar dormir”, explican los investigadores.
Caminar o correr: menos insomnio, más energía durante el día
Aunque caminar o correr no mostraron los mismos efectos contundentes sobre las métricas nocturnas del sueño como el yoga o el tai chi, sí sobresalieron en la reducción de los síntomas diurnos del insomnio. En particular, los participantes que realizaban caminatas regulares o practicaban trote leve reportaron una mejora notable en su funcionalidad durante el día. El índice de severidad de insomnio (ISI) se redujo en hasta 10 puntos, una mejora clínicamente significativa.
Los investigadores atribuyen estos beneficios a una serie de mecanismos fisiológicos: mayor consumo energético durante el día, disminución del cortisol (la hormona del estrés), elevación del estado de ánimo general y mayor producción de melatonina, la hormona natural del sueño.
“Las caminatas regulares o el jogging no solo ayudan a dormir mejor, sino que también contrarrestan el malestar que provoca el insomnio durante el día, como el cansancio, la irritabilidad o la falta de concentración”, subrayan los autores.
Otras formas de ejercicio: beneficios modestos y variables
El estudio también evaluó otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas) y el ejercicio aeróbico intenso, pero sus efectos fueron menos consistentes. Si bien algunas personas obtuvieron mejoras en sus patrones de sueño, los resultados variaron mucho entre estudios y no alcanzaron la magnitud de los beneficios observados en las prácticas mente-cuerpo como el yoga o el tai chi.
Esto sugiere que no todos los tipos de actividad física tienen el mismo impacto en el sueño, y que factores como la intensidad, regularidad y componente meditativo pueden jugar un papel crucial.
Comparación con la terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) se considera hoy en día el tratamiento de primera línea para los trastornos del sueño. En esta revisión, los investigadores también incluyeron ensayos donde se utilizó esta intervención, con resultados positivos: quienes recibieron TCC-I dormían 59 minutos más por noche y reportaban una notable mejora en la calidad de su descanso.
Sin embargo, a diferencia de algunas formas de ejercicio, la TCC-I requiere acceso a terapeutas especializados, puede ser costosa o poco accesible para muchas personas, y no siempre es aceptada por todos los pacientes. Por ello, el estudio sugiere que el ejercicio físico podría ser una opción complementaria o alternativa válida, especialmente en contextos donde el acceso a psicoterapia es limitado.
¿Qué tipo de ejercicio deberías probar según tu problema de sueño?
Una de las conclusiones más prácticas de esta revisión es que los beneficios del ejercicio pueden adaptarse al tipo de insomnio que una persona experimente. Por ejemplo:
- Si tienes dificultad para mantenerte dormido o quieres aumentar las horas totales de sueño, el yoga es la mejor opción.
- Si te despiertas muchas veces o experimentas sueño fragmentado, el tai chi podría ofrecerte mejoras sostenibles.
- Si los síntomas del insomnio te afectan durante el día —como la somnolencia o la falta de energía—, una caminata diaria o trote suave puede ser lo más eficaz.
“Esta revisión nos muestra que la actividad física puede ser una herramienta poderosa para mejorar el sueño, pero no todas las formas de ejercicio son iguales”, escriben los autores.
Un llamado a más investigación de alta calidad
A pesar de los resultados alentadores, los investigadores también destacan algunas limitaciones importantes en los estudios analizados. En primer lugar, en muchos de ellos los participantes sabían qué tipo de tratamiento estaban recibiendo, lo que podría haber influido en su percepción subjetiva del sueño (efecto placebo). Además, solo cuatro de los 22 estudios incluidos cumplían con todos los estándares de alta calidad metodológica.
Por eso, los autores piden que se realicen nuevos estudios más rigurosos y con muestras más amplias que confirmen estos hallazgos y permitan definir protocolos estandarizados para utilizar el ejercicio como tratamiento contra el insomnio.
Funete: Bu Z, Liu F, Shahjalal M, et alEffects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysisBMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 15 July 2025. doi: https://doi.org/10.1136/bmjebm-2024-113512
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