Un equipo de científicos descubrió que incluso breves momentos de ejercicio distribuidos a lo largo del día pueden tener efectos notables en la capacidad física y la resistencia, especialmente entre adultos sedentarios. El hallazgo sugiere que no es necesario dedicar largas horas al gimnasio para obtener beneficios visibles para la salud cardiovascular y muscular.
Para muchas personas, la falta de tiempo es la principal barrera para mantener una rutina de ejercicio constante. Sin embargo, un nuevo análisis realizado por la Universidad de Oviedo (España) y publicado en la revista British Journal of Sports Medicine ofrece una alternativa viable: bastarían algunos minutos de movimiento moderado o intenso en diferentes momentos del día para obtener mejoras apreciables en la condición física. Los investigadores analizaron datos de once estudios previos que habían evaluado los efectos de estas “minisesiones de actividad física” —conocidas como snacks de movimiento— en distintos grupos de edad y condición.
Breves ejercicios que fortalecen la resistencia
El equipo español, liderado por la Universidad de Oviedo, realizó un metaanálisis que reunió los resultados de once ensayos clínicos en los que los participantes realizaron, al menos dos veces al día, pequeños periodos de actividad física de intensidad moderada o alta durante un mínimo de dos semanas. En conjunto, las personas implicadas realizaron entre 5 y 67,5 minutos de ejercicio semanal, una cantidad muy inferior a los 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Aun así, los resultados fueron notables. En adultos inactivos menores de 65 años, las breves sesiones provocaron una mejora del 5 al 17 % en la capacidad de resistencia, medida a través del consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx), un parámetro clave para evaluar la eficiencia del sistema cardiovascular. En la práctica, esa mejora equivale a la que se logra tras varias semanas de caminatas diarias de media hora.
En los adultos mayores de 65 años, las mejoras se observaron principalmente en la resistencia muscular, es decir, en la capacidad de mantener movimientos repetidos sin fatigarse rápidamente. Los investigadores observaron, por ejemplo, que los participantes mayores podían levantarse de una silla más veces seguidas sin descansar. Aunque no se detectó un aumento notable de la fuerza, sí se constató una mejor eficiencia en la utilización del oxígeno por parte de los músculos.
De subir escaleras a practicar tai chi
Las modalidades de ejercicio que mostraron mayor eficacia fueron variadas. En los participantes jóvenes, subir escaleras durante unos minutos al día fue una de las formas más comunes de aplicar estos “snacks de movimiento”. En algunos ensayos se trataba de un único esfuerzo corto, mientras que en otros se hacían repeticiones dentro de una misma sesión. En personas mayores, en cambio, los ejercicios de fuerza ligera y tai chi fueron los más frecuentes.
Los programas de actividad variaron de tres a siete días por semana, con entre dos y diez pequeñas sesiones de movimiento por jornada. Lo interesante, según los autores, es que la flexibilidad del esquema —sin horarios rígidos ni necesidad de equipamiento especializado— facilita que las personas lo integren en su rutina diaria. Bastaría con aprovechar los momentos muertos del día: subir escaleras en lugar de usar el ascensor, hacer flexiones o sentadillas breves, o caminar a paso rápido durante unos minutos.
Mejoras sin perder peso ni alterar el colesterol
Una de las observaciones más llamativas del estudio es que las mejoras en la condición física no siempre se traducen en cambios metabólicos. En la mayoría de los casos, los participantes no redujeron su peso corporal ni presentaron variaciones significativas en los niveles de colesterol o presión arterial.
Los investigadores explican que esto se debe probablemente a que muchos participantes ya eran saludables antes de iniciar las pruebas. En otras palabras, quienes parten de valores normales tienen menos margen de mejora en esos indicadores. Sin embargo, los beneficios sobre la resistencia y el rendimiento físico sí fueron evidentes.
Una excepción fue el caso de un grupo de participantes con sobrepeso y obesidad que siguió un programa de doce semanas, el doble de tiempo que la mayoría de los ensayos. En ellos, la masa grasa corporal disminuyó un 5 % y la grasa total se redujo en más de 2 kilogramos, lo que sugiere que la constancia y la duración del programa son determinantes para lograr cambios visibles en la composición corporal.
Una estrategia fácil de mantener
Otro punto clave del estudio es la alta adherencia de los participantes al programa de ejercicios. En promedio, las personas realizaron el 91 % de las sesiones planificadas, y en los estudios en los que el entrenamiento se hacía sin supervisión —desde casa—, el cumplimiento fue del 83 %.
Estas cifras contrastan con las de los programas de entrenamiento tradicionales, en los que más de la mitad de los inscritos suelen abandonar antes de finalizar. “Cuando las sesiones son cortas, flexibles y no requieren equipamiento especial, la gente se siente más motivada para continuar”, explican los autores en su análisis.
Este hallazgo es relevante porque la falta de tiempo es uno de los motivos más frecuentes que las personas esgrimen para no hacer ejercicio. Los “snacks de movimiento” eliminan esa barrera al permitir que la actividad física se adapte al ritmo diario, sin necesidad de desplazarse a un gimnasio o dedicar largos periodos continuos de entrenamiento.
Efectos modestos, pero significativos
Aunque las mejoras observadas son modestas en comparación con las obtenidas mediante programas de entrenamiento convencionales, los investigadores destacan su relevancia. “Cada pequeño incremento en la condición física contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a mantener una mejor salud general a largo plazo”, señalan los autores de la Universidad de Oviedo.
La investigación también recalca que este tipo de actividad no busca reemplazar el ejercicio tradicional, sino complementarlo o servir de alternativa para quienes llevan un estilo de vida sedentario o con limitaciones de tiempo. Practicar actividades estructuradas, como caminar, nadar o ir en bicicleta, sigue teniendo beneficios bien documentados, pero estos “momentos activos” pueden ser una forma realista y efectiva de empezar a moverse.
Además, la revisión advierte que la certeza de la evidencia es aún moderada, ya que el total de participantes de los once estudios apenas alcanzó unas 400 personas. “Aún hacen falta investigaciones con muestras más amplias y metodologías homogéneas para confirmar la magnitud real de los beneficios”, indican los autores.
No obstante, el mensaje general es alentador: cada minuto de movimiento cuenta. Subir escaleras, levantarse del escritorio varias veces al día o realizar breves rutinas en casa puede marcar una diferencia real, especialmente en quienes pasan muchas horas sentados.
Un cambio de mentalidad hacia el movimiento diario
Más allá de los datos fisiológicos, el estudio apunta a una transformación en la forma de entender la actividad física. Tradicionalmente, el ejercicio se asocia a rutinas estructuradas y prolongadas, pero esta investigación propone una visión más flexible y accesible: cualquier oportunidad para moverse puede convertirse en una oportunidad para mejorar la salud.
En una sociedad donde el sedentarismo crece de manera preocupante, especialmente por los trabajos de oficina y el uso intensivo de pantallas, esta estrategia podría ser clave para contrarrestar los efectos negativos de la inactividad. No se trata de entrenar como un atleta, sino de moverse un poco más, varias veces al día.
Los investigadores recuerdan que incluso acciones cotidianas como caminar mientras se habla por teléfono, hacer estiramientos durante las pausas laborales o subir escaleras con más frecuencia pueden contribuir a mantener la salud cardiovascular y muscular. Estos gestos, acumulados, equivalen a minutos valiosos que fortalecen el cuerpo sin alterar de manera drástica la rutina diaria.
Un futuro más activo en pequeños pasos
Los resultados del estudio de la Universidad de Oviedo refuerzan una tendencia creciente en la investigación médica y deportiva: el movimiento fragmentado a lo largo del día puede ser tan valioso como las sesiones largas y estructuradas. Este enfoque, además de ser más sostenible, podría motivar a millones de personas que sienten que “no tienen tiempo para hacer ejercicio”.
En palabras de los investigadores, “es preferible moverse en pequeñas dosis que permanecer inactivo”. Las “meriendas de ejercicio” —como algunos expertos las llaman— no solo fortalecen el cuerpo, sino que también fomentan un cambio cultural hacia una vida menos sedentaria.
Aunque los científicos reconocen que hacen falta más estudios para confirmar la magnitud de los efectos, el mensaje ya es claro: cada minuto que el cuerpo se mueve es una inversión en salud a largo plazo. Y si la ciencia demuestra que basta con unos pocos minutos al día para mejorar la condición física, quizá el camino hacia un futuro más activo empiece con algo tan sencillo como subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
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