No consigues dormirte o te despiertas demasiado pronto. Uno de los primeros consejos que te suelen dar es que hagas ejercicios de relajación. Ya sabes lo que hay que hacer: inspirar y espirar profundamente, meditar un poco o relajar conscientemente todos los músculos. Pero según nuevas investigaciones, esto no ayuda en absoluto e incluso puede ser contraproducente.
No poder dormir es tan molesto que estás dispuesto a hacer cualquier cosa: desde leche caliente con miel hasta leer un libro y desde ir al baño hasta meditar profundamente, todas las listas de consejos que encuentras en Internet sin duda ya las has probado. Pero con todos esos consejos bienintencionados, las cosas no cambian.
Esta es la razón por la que los investigadores japoneses del Hospital de la
Suele ser contraproducentes
Sin embargo, muchas partes resultaron no funcionar en absoluto. “Las técnicas de relajación, como los ejercicios de respiración o la relajación muscular, suelen formar parte de la terapia conductual, pero nuestro metaanálisis demuestra que suelen ser contraproducentes. Es decir, estas técnicas tienen aún menos probabilidades de resolver el insomnio”, afirma el investigador del sueño.
Pero, ¿qué hacer si se pasa mucho tiempo sin dormir? Eso también se ha investigado. “La restricción del sueño funciona”, dice. Se trata de seguir un horario de sueño fijo. Por ejemplo, acostarse siempre a las 11 de la noche y levantarse a las 7 de la mañana, independientemente del tiempo que se duerma en realidad. Así que es mala idea pensar: anoche estuve tanto tiempo despierto que pondré el despertador una hora más tarde.
No exponerse a demasiados estímulos
“Lo que también ayuda es el control de los estímulos”, dice el japonés. Eso significa no exponerse a demasiados estímulos ni a otros malos hábitos a altas horas de la noche. Así que nada de beber para dormirse rápido ni de un trozo de chocolate justo antes de irse a la cama, y mejor reducir también el uso del smartphone. También es importante volver a utilizar la cama solo para dormir, así que nada de televisión en el dormitorio.
Un tercer método eficaz es la reestructuración cognitiva. Se trata de un truco psicológico muy conocido en el que intentas cambiar lo que piensas. Por ejemplo, se aprende a transformar los pensamientos negativos en positivos o a sustituir los pensamientos estresantes por otros más relajantes. “Una combinación de estos métodos funciona mejor. Entonces, la probabilidad de que el insomnio se mantenga a raya es de casi el 50 %”, afirma el investigador.
Restricción del sueño
¿Por qué no pueden ayudar los ejercicios de relajación? “Cuando se trata el insomnio, es importante hacer que el tiempo que alguien permanece despierto sea lo más breve posible. En realidad, las técnicas de relajación hacen que se esté más tiempo despierto en la cama, lo que puede contrarrestar la restricción del sueño y el control de estímulos”, explica Furukawa.
Al investigador no le sorprendieron realmente sus hallazgos. “La restricción del sueño y el control de los estímulos se consideran las partes más importantes del tratamiento del insomnio. Fue tranquilizador que esto también saliera de nuestro análisis. Lo que fue sorprendente es que cambiar los pensamientos también funciona bien”.
Para el científico del sueño, los resultados pueden no haber sido tan extraordinarios, pero para muchos insomnes, que prueban ejercicios de respiración cada noche, probablemente sí lo fueron. Así que si vuelves a estar despierto, es mejor que optes por otras soluciones.
Más información sobre el insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño que afecta la capacidad de conciliar o mantener un sueño reparador. Este problema puede manifestarse de diversas maneras, como dificultades para conciliar el sueño al principio de la noche, despertarse durante la noche y tener dificultades para volver a dormir, o despertarse demasiado temprano por la mañana.
Las causas del insomnio son multifacéticas. Factores psicológicos, como el estrés, la ansiedad, la depresión, incluso la genética desempeña un papel importante. Además, factores físicos, como el dolor crónico, las condiciones médicas subyacentes o incluso malos hábitos de sueño, pueden contribuir al desarrollo y persistencia del insomnio.
El estilo de vida también puede influir en el insomnio. Consumir cafeína o alcohol en exceso, mantener horarios irregulares de sueño y no seguir una rutina adecuada antes de acostarse son hábitos que pueden agravar este trastorno.
La falta de sueño puede tener consecuencias significativas para la salud, como la disminución del rendimiento cognitivo, problemas de concentración, irritabilidad y un mayor riesgo de desarrollar otros problemas de salud a largo plazo.