¿Dormiste mal? Prueba esta solución rápida para sentirte descansado

El ejercicio muestra ser un aliado inesperado contra los desafíos del insomnio y condiciones adversas.

A pesar de la tradicional creencia en soluciones como el agua fría o el café para combatir la somnolencia, resulta que unos simples 20 minutos de actividad física, como andar en bicicleta, pueden obrar maravillas para revitalizar tu mente después de una mala noche de sueño.

Dormir bien es esencial para llevar un estilo de vida saludable. Normalmente, se aconseja a los adultos dormir entre siete y nueve horas por noche. Sin embargo, investigaciones recientes indican que hasta el 40 % de la población mundial no duerme lo suficiente. Un déficit a largo plazo puede provocar graves problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, obesidad y depresión. Pero incluso a corto plazo, ya tiene repercusiones. Puede hacerte menos capaz de prestar atención, juzgar y controlar tus emociones. Pero puedes hacer algo. Las investigaciones demuestran que tu capacidad de pensar mejora si montas en bici durante 20 minutos.

Experimentos realizados

El estudio constó de dos experimentos, cada uno con 12 participantes (un total de 24 personas). En el primero se analizó cómo afectaba la privación parcial de sueño al rendimiento del pensamiento. Se permitió a los participantes dormir solo cinco horas por noche durante tres días. Cada mañana, se les asignaron siete tareas que debían realizar tanto en reposo como en bicicleta. Además, tenían que valorar el sueño que tenían y cómo se sentían antes de realizar las tareas. Los resultados mostraron que dormir poco afectaba a cada persona de forma diferente, quizá porque algunas son más resistentes a la fatiga que otras. A pesar de ello, el ejercicio moderado mejoró los resultados en todas las tareas, independientemente de cuánto se hubiera dormido.

En el segundo experimento, los participantes permanecieron despiertos durante toda una noche y luego se les colocó en un entorno con poco oxígeno. Pero, sorprendentemente, el ejercicio siguió mejorando el rendimiento del pensamiento.

En conjunto, los investigadores concluyeron que todos los participantes en ambos experimentos mostraron un mejor rendimiento del pensamiento tras 20 minutos de bicicleta. Y eso es bastante sorprendente. “Aunque sabemos desde hace tiempo que el ejercicio es importante tanto para nuestra salud física como mental, aún no sabíamos si las sesiones cortas de ejercicio moderado también mejoran nuestro rendimiento mental después de una mala noche de sueño”, explica el investigador Joe Costello. “Este estudio es pionero en este campo y da pie a nuevas investigaciones que podrían ser no solo fascinantes, sino también de gran importancia”.

Más sangre al cerebro, corteza prefrontal 

Parece ser que 20 minutos de bicicleta estimulan el cerebro tras una mala noche de sueño. Los hallazgos, por tanto, aportan más datos sobre la relación entre el ejercicio y ciertos factores estresantes. Una de las razones por las que el ejercicio puede mejorar el rendimiento del pensamiento, incluso cuando alguien no duerme lo suficiente o tiene poco oxígeno, es que, en este caso, fluye más sangre al cerebro. 

También pueden influir los cambios en los niveles hormonales del cerebro y otras respuestas corporales. “Esto refuerza la idea de que el ejercicio no solo es bueno para el cuerpo, sino también para el cerebro, actuando como una especie de medicina”, afirma Costello.

Los resultados también sugieren que el rendimiento cognitivo no depende únicamente del córtex prefrontal (una parte específica del cerebro), aunque esta zona sea crucial para el desempeño de las tareas. “El córtex prefrontal es muy sensible al estrés”, explica Juan Ignacio Badariotti, coautor del estudio. “Es responsable de regular nuestros pensamientos, acciones y emociones, y es conocida como la parte más importante del cerebro para las funciones ejecutivas. Pero lo que hemos descubierto sugiere que los procesos subyacentes a las habilidades de pensamiento pueden no limitarse solo a esta área. En su lugar, parece ser el resultado de varios procesos interactivos repartidos por varias partes del cerebro”.

Esfuerzo moderado

En resumen, si te levantas cansado por la mañana, puede ayudarte dar un paseo en bici. Pero es importante no gastar demasiada energía. “Elegimos muy deliberadamente un ejercicio de intensidad moderada (no demasiado pesado) y una duración de 20 minutos”, explica Costello. “Si el ejercicio hubiera sido más largo o más intenso, podría haber tenido el efecto contrario e incluso haber provocado estrés. Entonces podríamos no haber visto los mismos resultados que ahora”.

A pesar de ello, el estudio arroja luz sobre los beneficios del ejercicio para nuestro cerebro. “Si no duermes nada una noche, eso va en detrimento de lo bien que puedes realizar las cosas. Pero curiosamente, esas mismas funciones mejoran cuando se hace ejercicio de intensidad moderada”, concluye Costello. Según los investigadores, es necesario seguir investigando para comprender exactamente qué mecanismos biológicos son responsables de la capacidad de pensamiento. Si lo descubren, podría ayudar a las personas que luchan contra el sueño interrumpido o los niveles bajos de oxígeno, como los montañistas y esquiadores, así como a los padres de niños pequeños y las personas que trabajan por turnos.

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