¿Cómo afecta la cocción a los nutrientes de las verduras?

Las verduras son proveedores clave de nuestras necesidades nutricionales esenciales, como vitaminas, minerales y fibras. Por ello, los distintos tipos de verduras forman parte de cualquier dieta saludable. Las verduras pueden servirse frescas, exprimidas y filtradas, o cocinadas mediante diferentes técnicas; pero, ¿mantienen las verduras todo su valor nutricional después de la cocción?

Quizá le sorprenda saber que ya pierden algo de valor justo después de la cosecha; es decir, mucho antes de ser cocinadas. Sin embargo, las verduras pierden mucho valor al cocinarlas, por lo que es aconsejable consumirlas frescas siempre que sea posible. Además, guardar las verduras en el frigorífico en caso de que no se vayan a consumir el mismo día disminuye la pérdida nutricional.

Por desgracia, algunos tipos de verduras no son comestibles si no se cocinan, por lo que no pueden consumirse frescas. Sin embargo, no todas las técnicas de cocción tienen el mismo efecto sobre el valor nutricional; algunas técnicas tienden a conservar la mayor cantidad posible de nutrientes después de la cocción.

Escalfado

Se pueden cocer las verduras sumergiéndolas en agua hirviendo a diferentes temperaturas. Un estudio realizado sobre el brócoli descubrió que más del 50 % de la vitamina C se pierde cuando se escalfa en agua. Además, el escalfado afecta negativamente a los compuestos glucosinolatos que protegen nuestro cuerpo contra el cáncer. Los glucosinolatos se disuelven fácilmente en el agua y, por lo tanto, se pierden al escalfar las verduras. El escalfado también afecta al valor nutricional de las verduras de hoja, como las espinacas, ya que se pierde una gran cantidad de clorofila, responsable de su color verde.

Asar a la parrilla

Es innegable que la cocción a la parrilla es una de las mejores técnicas de cocción utilizadas en todo el mundo; da un sabor único y fuerte, no solo a las verduras, sino también a la carne de vacuno y al pollo. La cocción a la parrilla nos permite disfrutar de alimentos saludables sin necesidad de hervirlos; sin embargo, puede provocar la pérdida de algunas vitaminas y minerales, sobre todo si las verduras pierden sus jugos durante la cocción.

Freír

Freír los alimentos en aceite vegetal o hidrogenado es notorio por añadir grandes cantidades de grasas complejas a nuestra comida; sin embargo, los perjuicios de freír las verduras no terminan ahí. La fritura profunda provoca la pérdida de más del 60 % de los carotenoides, que son las sustancias que proporcionan a los vegetales sus colores rojo, naranja o amarillo, como en el boniato y las zanahorias. Los carotenoides son también antioxidantes y, por lo tanto, son importantes para nuestro bienestar.

Cocinar en el microondas

Esta técnica de cocción no se conocía hace décadas; sin embargo, se ha popularizado gracias a su rapidez y al mejor sabor que da a las verduras. El microondas no afecta a los carotenoides de las verduras; sin embargo, provoca la pérdida de gran parte de los glucosinolatos y de la vitamina C. El porcentaje de pérdida de los compuestos vitales y de las vitaminas depende de la duración y la temperatura del microondas.

Cocinar al vapor

La cocción al vapor es una de las técnicas más seguras y mejores para cocinar las verduras, ya que conserva la mayor cantidad posible de vitaminas y nutrientes. Un estudio descubrió que la cocción al vapor de las verduras solo provoca la pérdida de un 15 % de vitamina C como máximo. Sin embargo, el problema es que el sabor de las verduras al vapor no es apreciado por muchas personas.

Consejos para conservar los nutrientes de los alimentos durante la cocción

  • No deje que las verduras pierdan su jugo al asarlas.
  • Escalfe las verduras en una pequeña cantidad de agua.
  • No cocine las verduras en el microondas a altas temperaturas y durante mucho tiempo.
  • Al cocinar las verduras al vapor, añadir algunas especias y limón para obtener un mejor sabor.

Antes de cocinar las verduras, debemos investigar siempre cuál es la mejor técnica para conservar el mayor valor nutritivo posible. El método de cocción utilizado no debe impedir que nuestro cuerpo se beneficie de los nutrientes saludables. Además, no se debe dar prioridad al sabor sobre el valor. Por último, pero no por ello menos importante, recuerde que siempre es posible disfrutar de alimentos sabrosos con un alto valor nutricional siguiendo algunos sencillos consejos.

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