¿Puede una taza de té negro, un puñado de arándanos o una manzana al día protegernos contra los efectos del envejecimiento? Un nuevo y amplio estudio realizado por investigadores de la Queen’s University Belfast y la Universidad de Harvard sugiere que sí. Este trabajo, uno de los más completos hasta la fecha sobre la relación entre la alimentación y el envejecimiento saludable, señala que una dieta rica en flavonoides (compuestos naturales presentes en frutas, verduras, tés y vino tinto) puede ser una herramienta eficaz y accesible para preservar la salud física y mental a medida que envejecemos.
Un estudio a gran escala con décadas de seguimiento
El estudio observacional, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, incluyó datos de más de 86 000 adultos estadounidenses mayores de 60 años, entre ellos 62 743 mujeres y 23 687 hombres. Estos participantes fueron seguidos durante un promedio de 24 años en el caso de las mujeres y 12 años en el caso de los hombres, lo que permitió a los investigadores analizar con profundidad el impacto de la alimentación a largo plazo sobre la salud durante el envejecimiento.
Los investigadores desarrollaron un nuevo índice denominado “Flavodiet-score”, que no solo considera la ingesta total de flavonoides, sino también la frecuencia con que los participantes consumían alimentos específicos ricos en estos compuestos. Entre ellos destacan el té negro, los arándanos, las manzanas, las naranjas y el vino tinto.
“La idea no era solo medir cuántos flavonoides consumía una persona, sino también identificar qué alimentos concretos tenían un mayor impacto en su bienestar físico y cognitivo”, explicó el equipo.
Beneficios tangibles en mujeres: menos fragilidad, mejor estado físico y mental
Los hallazgos son especialmente alentadores para las mujeres. Aquellas que consumían mayores cantidades de flavonoides a través de su dieta presentaron:
- 15 % menos riesgo de desarrollar fragilidad.
- 12 % menos riesgo de deterioro físico.
- 12 % menos riesgo de problemas mentales relacionados con el envejecimiento.
Estas asociaciones se mantuvieron incluso tras ajustar por factores como la actividad física, el tabaquismo, el consumo de alcohol, el índice de masa corporal y otros hábitos de vida.
Los investigadores observaron que no era necesario consumir grandes cantidades para observar beneficios. “Tres porciones adicionales al día de alimentos ricos en flavonoides fueron suficientes para reducir entre un 6 y un 11 % el riesgo de estos problemas relacionados con la edad”, señala el estudio.
Además, los alimentos más beneficiosos resultaron ser aquellos comunes y accesibles. “Una taza de té negro, una manzana o un puñado de bayas pueden marcar una diferencia significativa”, escriben los autores.
En los hombres, una mejora destacada en la salud mental
Aunque los efectos generales fueron más marcados en mujeres, los hombres también mostraron mejoras importantes, especialmente en lo que respecta a la salud mental. Los hombres con mayor consumo de flavonoides tenían 15 % menos riesgo de padecer trastornos psicológicos relacionados con la edad, como ansiedad o depresión.
Sin embargo, los autores señalan que las asociaciones observadas en los hombres fueron menos consistentes y claras que en las mujeres, probablemente debido a la menor duración del seguimiento y al menor tamaño de la muestra masculina. “Los datos sobre los hombres aún son prometedores, pero se necesita más investigación para comprender completamente los efectos”, indican.
¿Qué son los flavonoides y por qué son importantes?
Los flavonoides son compuestos bioactivos presentes en muchas plantas, conocidos por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Estos mecanismos son fundamentales para combatir el estrés oxidativo y la inflamación crónica, dos procesos que están estrechamente vinculados con el envejecimiento y la aparición de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o la demencia.
Además, los flavonoides pueden influir en la microbiota intestinal, mejorar la circulación sanguínea y modular la respuesta inmunitaria. “Estos compuestos no solo combaten los radicales libres, sino que también actúan a múltiples niveles para preservar el funcionamiento del organismo a lo largo del tiempo”, señalan los investigadores.
¿Cómo se midió la fragilidad?
Una de las grandes fortalezas del estudio fue el uso de un sistema validado para evaluar la fragilidad, un estado clínico que combina debilidad muscular, fatiga, pérdida de peso involuntaria y reducción de la actividad física. Esta condición, que afecta a millones de adultos mayores, aumenta el riesgo de caídas, discapacidad y mortalidad.
La evaluación se basó en cinco criterios clásicos:
- Pérdida de peso no intencionada.
- Agotamiento.
- Baja actividad física.
- Lentitud al caminar.
- Debilidad muscular (medida por la fuerza de agarre).
Quienes cumplían con tres o más de estos criterios eran clasificados como frágiles. Los datos para esta evaluación se obtuvieron de cuestionarios validados y registros médicos.
Limitaciones del estudio
Pese a la solidez de los datos y el largo período de seguimiento, el estudio presenta algunas limitaciones. En primer lugar, la mayoría de los participantes eran personas blancas de nivel educativo medio-alto, lo que podría limitar la generalización de los resultados a otras poblaciones. Además, la información sobre la dieta y el estado de salud se obtuvo mediante autoinformes, lo que introduce un posible sesgo.
“Es necesario replicar estos resultados en estudios más diversos y utilizar métodos más objetivos para medir la dieta y el estado físico”, advierten los investigadores. También señalan que se trata de un estudio observacional, por lo que no se puede establecer una relación causal directa entre la ingesta de flavonoides y la mejora de la salud.
Una intervención sencilla y realista
A pesar de estas limitaciones, el mensaje práctico del estudio es claro: pequeños cambios en la dieta diaria pueden marcar una gran diferencia a largo plazo. Incluir alimentos ricos en flavonoides no requiere grandes esfuerzos ni cambios drásticos en el estilo de vida. De hecho, los investigadores destacan que se puede empezar con pasos simples, como:
- Cambiar una bebida azucarada por una taza de té negro.
- Añadir frutas como arándanos o naranjas al desayuno.
- Comer una manzana como merienda diaria.
- Incluir una copa ocasional de vino tinto durante la cena (con moderación).
Estas elecciones no solo son accesibles, sino que también se alinean con muchas recomendaciones nutricionales para una dieta saludable y equilibrada.
Implicaciones para la salud pública
Dado el envejecimiento progresivo de la población mundial, las enfermedades y trastornos relacionados con la edad se han convertido en una prioridad para los sistemas de salud. Este estudio ofrece una posible estrategia preventiva de bajo coste y fácil implementación que podría tener un impacto significativo a escala poblacional.
“Fomentar el consumo regular de alimentos ricos en flavonoides podría ser una herramienta clave en la lucha contra el envejecimiento no saludable”, concluyen los autores.
Además, sugieren que los responsables de salud pública podrían considerar campañas que promuevan estos hábitos alimentarios desde edades tempranas, con el fin de maximizar los beneficios a lo largo del ciclo vital.
El futuro de la investigación
El equipo planea continuar este trabajo ampliando la muestra a grupos más diversos y utilizando biomarcadores para medir la absorción real de flavonoides en el organismo. También estudian posibles interacciones entre flavonoides y genes, para entender mejor por qué algunas personas parecen beneficiarse más que otras.
“Los flavonoides son una pieza del rompecabezas del envejecimiento saludable. Aún queda mucho por aprender, pero sus efectos son prometedores y fácilmente aplicables”, concluyen.
Fuente: Bondonno, N. P., Liu, Y. L., Grodstein, F., Rimm, E. B., & Cassidy, A. (2025). Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females. The American Journal of Clinical Nutrition, 121(5), 972–985. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.02.010
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