Caminar es saludable, eso está claro, pero ¿cuántos pasos hay que dar al día exactamente? Durante mucho tiempo se debatió esta cuestión. Afortunadamente, el mayor estudio jamás realizado sobre el tema llega ahora a una conclusión definitiva.
Y no es para tanto: esos 10 000 pasos no son necesarios. Para ser exactos, el riesgo de muerte prematura ya disminuye a partir de los 3967 pasos diarios, y ya después de un mínimo de 2337 pasos, la probabilidad de morir por enfermedad cardiovascular es menor que en las personas que hacen poco o ningún ejercicio.
Más pasos, más años de vida
Pero lo cierto es que: entre más es mejor. Cuanto más se camina, más se vive de media. Como ya se ha dicho, nunca antes se había investigado tanto sobre los beneficios de caminar. En el metaanálisis masivo se incluyeron diecisiete estudios con un total de más de 220 000 personas de todo el mundo.
Por cada quinientos o mil pasos extra al día, la probabilidad de morir por cualquier causa disminuye significativamente. Por cada mil pasos, la probabilidad de morir disminuye un 15 %, y quinientos pasos ya suponen un 7 % menos de probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, los investigadores estadounidenses no encontraron ningún límite superior. Calcularon que incluso en las personas que dan una media de 20 000 pasos al día sigue habiendo beneficios adicionales para la salud. “Nuestra investigación demuestra que cuanto más se camina, mejor es para el cuerpo y los miembros”, afirma el profesor y cardiólogo Maciej Banach, de la Universidad Johns Hopkins. “Llegamos a la conclusión de que esto es cierto tanto para hombres como para mujeres, independientemente de su edad y de si viven en una región subtropical, templada o fría. Por término medio, basta con dar 4000 pasos al día para reducir significativamente el riesgo general de muerte prematura, e incluso basta con menos ejercicio para reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular”.
Mayor riesgo para las mujeres y los habitantes de países ricos
Existen pruebas fehacientes de que un estilo de vida sedentario contribuye al riesgo de enfermedad cardiovascular y a una vida más corta. Al mismo tiempo, más de una cuarta parte de los habitantes del planeta no hace suficiente ejercicio. Esto es más cierto para las mujeres (32 %) que para los hombres (23 %) y para las personas de países ricos (37 %) más que para las de países pobres (16 %). El beneficio fue mayor para los más jóvenes. Los mayores de 60 años que daban 10 000 pasos al día tenían un 42 % menos de probabilidades de morir prematuramente que los que daban una media de 6 000 pasos. En los adultos más jóvenes, el riesgo era un 49 % menor entre los 7 000 y los 13 000 pasos diarios.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hacer poco ejercicio es la cuarta causa de muerte en el mundo. La organización calcula que 3,2 millones de personas mueren al año por falta de ejercicio. La pandemia de gripe causó que la gente se moviera aún menos en todo el mundo, y esta situación no ha mejorado en los años posteriores.
Los participantes, con una edad media de 64 años, fueron objeto de seguimiento durante una media de siete años. “Hasta ahora no estaba claro cuál es el número óptimo de pasos al día. No sabíamos dónde empiezan los beneficios para la salud, dónde está el óptimo y dónde el límite superior. Eso ha cambiado tras nuestro estudio. Aunque debo decir que tenemos pocos datos de personas que dan unos 20 000 pasos diarios, por lo que estos resultados deben confirmarse en estudios de seguimiento con grupos más grande”, explica la investigadora Ibadete Bytyçi.
Menos medicamentos y más ejercicio
El profesor Banach concluye con el consejo de hacer más ejercicio y tomar menos medicamentos. “En un mundo en el que cada vez apostamos más por nuevos medicamentos e intervenciones quirúrgicas, es igual de importante fomentar el ejercicio, la alimentación sana y un estilo de vida saludable en general. De este modo, podremos prevenir y aliviar aún más trastornos cardiovasculares y otras afecciones potencialmente mortales. Nos gustaría llevar a cabo más investigaciones sanitarias en un futuro próximo sobre los efectos del ejercicio en atletas de resistencia intensa, como corredores de maratón y participantes en triatlones de todas las profesiones y edades. Parece firmemente que un enfoque personalizado a la hora de fomentar cambios en el estilo de vida funciona mejor, al igual que ocurre con los tratamientos médicos”.