Un cuerpo bonito y tonificado, la mejor forma física, todos lo queremos, pero preferimos hacer lo menos posible para conseguirlo. ¿Con qué frecuencia se debe hacer ejercicio a la semana para seguir viendo resultados? Investigadores australianos ya tienen una respuesta.
Hicieron un experimento bastante sencillo. Los participantes tenían que hacer un ejercicio en el que flexionaban al máximo sus bíceps, el músculo de la parte superior del brazo que se utiliza para hacer músculo, durante tres segundos, de forma similar a bajar una pesada mancuerna, extendiendo lentamente el brazo doblado. Investigaciones anteriores demostraron que esto mejora significativamente la fuerza muscular, si se realiza cinco veces por semana durante cuatro semanas.
En el nuevo estudio, los participantes se dividieron en dos grupos. El primer grupo tenía que realizar el ejercicio dos días a la semana, el otro tres días a la semana. Después de cuatro semanas, los investigadores compararon la fuerza de los bíceps de los participantes.
Los que hicieron el ejercicio dos días a la semana no observaron cambios significativos. Sin embargo, hubo una pequeña diferencia en el grupo que realizó el ejercicio tres días a la semana: la fuerza muscular concéntrica, en la que el músculo se contrae, aumentó un 2,5 % y la fuerza muscular excéntrica, en la que el músculo se estira, creció un 3,9 %.
El punto de inflexión
Gracias a este estudio, ahora sabemos mejor cómo responde nuestro cuerpo al deporte, explica el investigador principal, el profesor Ken Nosaka, de la Universidad Edith Cowan. Aconseja que prestemos mucha atención a estos conocimientos.
“Nuestros trabajos anteriores ya demostraron que el ejercicio regular de corta duración es más beneficioso que una o dos sesiones largas de entrenamiento a la semana. Ahora tenemos una mejor idea de dónde está el punto de inflexión a partir del cual se empiezan a ver beneficios de un ejercicio tan mínimo”.
Así que ese punto está en tres veces a la semana, al menos cuando se trata de estas sesiones de entrenamiento muscular excéntrico de tres segundos. Y eso es lo mínimo. Mejor sería coger las pesas cinco veces por semana. Los participantes en el primer estudio, que consiguieron mantener ese ritmo, observaron más de un 10 % de crecimiento muscular extra en comparación con el grupo que hizo el ejercicio tres días a la semana.
Tiempo para descansar
Pero según el profesor Nosaka, eso no significa que hacer ejercicio todos los días conduzca a resultados aún mejores. “Los cambios musculares se producen en reposo, por lo que nuestros músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y su masa muscular”, explica. En este sentido, el experimento tampoco es del todo realista. “El ejercicio duraba solo tres segundos, por lo que el descanso entre ejercicios en el estudio era casi 28 800 veces mayor que el tiempo de ejercicio”. Dicho esto: “A los músculos parece gustarles que se les estimule con frecuencia durante cortos periodos de tiempo”.
Mejor hacer ejercicio a menudo durante poco tiempo
Nosaka dice que se necesita más investigación para ver si los resultados son válidos para otros tipos de ejercicio o, por ejemplo, entrenamientos más largos. “Que a los músculos les guste la estimulación frecuente no significa necesariamente que esto se aplique también al entrenamiento cardiovascular para mejorar la forma física o al entrenamiento de fuerza a largo plazo en el gimnasio”.
Sin embargo, sí cree, y esto coincide con investigaciones anteriores, que hacer ejercicio durante dos horas una vez a la semana puede ser menos eficaz que 20 minutos todos los días. “Si no puedes hacer 20 minutos de ejercicio al día, haz 5 minutos. Eso ya supone una diferencia para tu forma física y tu salud”, afirma.
Lección importante
Porque esa es quizá la lección más importante: “Nuestros últimos estudios demuestran la importancia de hacer ejercicio breve con la mayor frecuencia posible. Incluso una cantidad muy pequeña de ejercicio puede marcar la diferencia en tu cuerpo, siempre que lo hagas a menudo”.
Así que es un mensaje un poco doble: por suerte no tenemos que ir al gimnasio durante horas y horas, pero tampoco nos libramos de hacer un poco de ejercicio dos veces por semana.