Ya sabíamos que el ejercicio reduce el riesgo de demencia. Pero ahora también sabemos qué ejercicios son más eficaces para las personas mayores.
Gracias a una sólida investigación científica, sabemos que el ejercicio reduce el riesgo de demencia. Un estudio reciente, por ejemplo, descubrió que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen un 35 % menos de riesgo de desarrollar demencia. Pero, ¿de qué ejercicios hablamos exactamente?.
A menudo, las personas mayores ya no pueden correr durante largos periodos de tiempo o practicar otros deportes intensivos. Por ello, la Organización Mundial de la Salud recomienda el entrenamiento de fuerza como la mejor opción para entrenar el equilibrio, mejorar la postura y prevenir las caídas. Pero, ¿realmente tienen estos ejercicios beneficios para el cerebro?
Más información sobre el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es el entrenamiento con pesas o resistencia para aumentar la fuerza física, la resistencia muscular o la masa muscular. El objetivo del entrenamiento de fuerza general es fortalecer todo el cuerpo. Por ejemplo, una espalda más fuerte podrá prevenir el dolor de espalda en las personas que pasan mucho tiempo sentadas. La mejora de la forma física y exterior también suelen considerarse beneficios. Los ejercicios que se incluyen en el entrenamiento de fuerza son los ejercicios con barra y mancuernas. También pueden incluirse press de banca, dominadas, sentadillas o abdominales. El entrenamiento de fuerza también ayuda a reducir la atrofia muscular (los músculos se vuelven más delgados y menos rígidos), lo que facilita las tareas cotidianas.
En un nuevo estudio, los investigadores querían averiguar si el entrenamiento de fuerza puede prevenir el daño a las células cerebrales. Para ello, realizaron experimentos con ratones.
El estudio
“Utilizamos ratones modificados genéticamente para imitar la enfermedad de Alzheimer”, explica la investigadora Deidiane Ribeiro. “Nos centramos en dos mutaciones que conducen a cambios conductuales y moleculares similares a la enfermedad en humanos”.
En este caso, se trata, entre otras, de una mutación responsable de la acumulación de placas beta-amiloides. Estas placas se asocian con frecuencia a la enfermedad de Alzheimer e incluso se cree que subyacen a los síntomas de la enfermedad. La proteína se acumula en el sistema nervioso central, interrumpe las conexiones sinápticas y daña las neuronas, todas ellas características de la enfermedad de Alzheimer. A continuación, se entrenó a los ratones para que subieran una escalera de 110 centímetros de altura en días alternos durante cuatro semanas. De este modo, el experimento imitaba varios ejercicios de entrenamiento de fuerza que los humanos realizan en los gimnasios.
Al final del periodo de entrenamiento, se tomaron muestras de sangre. Tras analizarlas, el equipo llegó a un descubrimiento interesante. Resulta, por ejemplo, que el tejido cerebral de los ratones contenía menos placas beta-amiloides. Pero no solo se redujo la acumulación de placas gracias al entrenamiento de fuerza, también disminuyeron los niveles de la hormona corticosterona. La corticosterona corresponde al cortisol en los humanos, que se produce cuando el cuerpo está sometido a estrés, y se ha relacionado anteriormente con la enfermedad de Alzheimer.
Entrenamiento de fuerza
Los resultados sugieren que los ejercicios de entrenamiento de fuerza tienen efectos antiinflamatorios y, por tanto, protegen contra la demencia. “Creemos que el entrenamiento de fuerza puede ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer, porque puede restaurar los cambios conductuales y moleculares asociados a la enfermedad”, explica Ribeiro. Y no solo en ratones. Porque aunque el estudio se realizó con estos roedores, el investigador asegura que los resultados también son aplicables a los humanos. “Nuestros experimentos nos permiten sacar conclusiones sobre enfermedades neurodegenerativas en humanos”, afirma Ribeiro. “Sin embargo, el efecto del entrenamiento de fuerza necesita más investigación en pacientes con enfermedad de Alzheimer para confirmar nuestros resultados”.
Hacer ejercicio regularmente
Por cierto, el entrenamiento de fuerza tiene beneficios más allá de mitigar (o incluso prevenir) el Alzheimer. “El sedentarismo no es bueno para nadie”, explica Ribeiro, “y menos para las personas mayores, que deberían hacer ejercicio regularmente. La actividad física aporta muchos beneficios para ellos también, tanto físicos como para la salud cerebral. Por desgracia, muchos deportes no son posibles para las personas mayores, que a menudo tienen discapacidades físicas, enfermedades o afecciones. Pero unos sencillos ejercicios de entrenamiento de fuerza (combinados con la natación, por ejemplo) ya pueden facilitar las tareas cotidianas, como llevar una pesada bolsa de la compra o subir escaleras. También pueden prevenir caídas y fracturas óseas, mejorar la postura y reforzar el equilibrio y el aplomo”.
Y como los ejercicios de entrenamiento de fuerza siguen siendo perfectamente realizables, incluso en la vejez, realmente hay pocas excusas para no ponerlos en práctica en su vida diaria.
El estudio hace que las perspectivas para las personas con más probabilidades de padecer Alzheimer o que ya pueden estar sufriendo la enfermedad sean un poco más halagüeñas. “Al ralentizar la progresión de la enfermedad, es posible aumentar la esperanza de vida y proporcionar una mejor calidad de vida”, afirma Ribeiro. “Además, las personas con riesgo genético de desarrollar Alzheimer tienen ahora la oportunidad de prevenir algunos síntomas y/o retrasar la aparición de la enfermedad”.
Terapia asequible
En definitiva, los investigadores sostienen que el entrenamiento de fuerza puede ser una terapia sencilla y asequible para los enfermos de Alzheimer. Al fin y al cabo, estos ejercicios pueden revertir los cambios cerebrales que provocan los síntomas clínicos de la enfermedad. “Nuestro estudio confirma estudios anteriores que ya mostraban que el ejercicio puede ralentizar y prevenir la enfermedad de Alzheimer”, señala Ribeiro. “Pero ahora hemos demostrado por primera vez que el entrenamiento de fuerza consigue lo mismo”.
Los investigadores continúan su estudio. “Ya hemos iniciado un nuevo estudio con animales más jóvenes”, explica Ribeiro. “En concreto, queremos estudiar si el ejercicio suficiente puede prevenir la progresión de la enfermedad incluso antes de que aparezcan los primeros síntomas. En este caso, piense en una persona joven que hace ejercicio regularmente y sigue haciéndolo en la vejez. Además, también hemos empezado a estudiar el efecto del entrenamiento de fuerza en pacientes con deterioro cognitivo leve. El trabajo ya está en marcha y esperamos presentar pronto resultados prometedores”.