Que los probióticos son saludables lo sabemos desde hace tiempo. Los prebióticos son algo menos conocidos, pero cada vez hay más pruebas de que también son buenos para la flora intestinal. Por eso, científicos estadounidenses han analizado nada menos que, 8690 productos y han elaborado un top 10 de prebióticos.
Los cinco alimentos que contienen más prebióticos son: ajo, puerros, cebollas, hojas de diente de león y la alcachofa de Jerusalén, un tubérculo de forma caprichosa también conocido como pataca. Los prebióticos son el alimento del microbioma intestinal, formado por una variopinta colección de bacterias “buenas”, levaduras y hongos. Los prebióticos mantienen a raya a las bacterias “nocivas” y desempeñan un papel importante en la digestión, pero también ayudan al sistema inmunitario a funcionar mejor.
Es fácil confundir los términos prebióticos y probióticos. Probióticos es el nombre que reciben las propias bacterias beneficiosas, que a veces se añaden a las bebidas de yogur o se venden como suplementos. Los prebióticos son fibras fermentables.
Muchos beneficios para la salud
“Nos llevó mucho tiempo reorganizar y analizar la base de datos de alimentos, pero el esfuerzo resultó no ser en vano”, afirma la investigadora alimentaria Cassandra Boyd, de la Universidad Estatal de San José. “Una vez que lo tuvimos todo en orden, fue entonces cuando nos dimos cuenta de cuántos alimentos contenían una fuerte dosis de prebióticos. Nos sorprendió la larga lista de productos ricos en fibra que encontramos”. Una mayor ingesta de prebióticos ya se ha relacionado en investigaciones anteriores con mejores niveles
Legumbres, verduras, tubérculos y hojas
Alrededor del 37 % de todos los productos estudiados en la base de datos contenían prebióticos. El ajo, el puerro, la cebolla, las hojas de diente de león y la pataca son, con diferencia, los que contienen más fibra útil: la cantidad asciende a unos 100 a 240 miligramos por gramo de alimento. Además, entre los diez alimentos más ricos en prebióticos se encuentran los guisantes, los espárragos y los cereales de desayuno All-Bran de Kellogg's. Estos contienen entre 50 y 60 miligramos de prebióticos por gramo de alimento. En general, los productos derivados del trigo están mucho más abajo en la lista que las verduras y las legumbres. Los productos lácteos, los huevos, el aceite y la carne parecen contener pocos o ningún prebiótico.
“Investigaciones anteriores ya demostraron que los alimentos que contienen una buena cantidad de prebióticos hacen maravillas para la salud. Es importante tener un microbioma intestinal que funcione, y con la ingesta de prebióticos se estimula este gran grupo de microorganismos beneficiosos. Basta con ingerir 5 gramos de estas fibras al día. Y eso es fácil de hacer. Solo hay que saber qué productos están llenos de estas sustancias beneficiosas”, explica Boyd.
“Acostúmbrese a añadir un poco de cebolla, ajo o puerro a su comida diaria y su flora intestinal podrá volver a la normalidad”. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes prebióticos. “Espero que nuestra investigación pueda encaminar a la gente hacia un microbioma más sano, una absorción más eficaz de los nutrientes y una mejor salud”, afirma la investigadora.
Tres grupos de prebióticos
Las tres fuentes principales de prebióticos son:
- Fructooligosacáridos (también conocidos como fructanos o FOS): se encuentran habitualmente en cebollas, espárragos, puerros y plátanos.
- Galacto-oligosacáridos (también llamados galactanos o GOS): comúnmente encontrados en frutos secos y legumbres.
- Inulina: se suele encontrar en las raíces de plantas como las alcachofas, la achicoria y el salsifí.
No se conoce una dosis máxima de fibra fermentable. Sin embargo, comer muchos productos ricos en prebióticos puede provocar flatulencias y diarrea. Esto se debe a que se producen más gases en los intestinos. El efecto depende en parte de la velocidad de fermentación en los intestinos. Esto varía según la persona y el tipo de prebiótico.
Gran beneficio práctico
Boyd explica que tanto el público en general como la ciencia se beneficiarán de las conclusiones de su investigación. “Lo principal que quiero transmitir al público es que la cantidad diaria recomendada de 5 gramos de prebióticos es mucho más fácil de conseguir de lo que se piensa. Ya hay 5 gramos de estas fibras fermentables en media cebolla pequeña. Además, nuestra lista de alimentos puede ayudar a los científicos en el futuro a investigar la relación entre la ingesta de prebióticos, la salud del comensal y el riesgo de todo tipo de enfermedades”.