Cualquiera que haya empezado a hacer ejercicio de forma fanática este nuevo año no se habrá librado de ese molesto dolor muscular. Posiblemente, entonces sea el momento de tomar un puñado de almendras para ayudar a la recuperación muscular.
Las almendras son uno de los frutos secos más sanos que existen. Están llenos de proteínas, fibra, magnesio, vitamina E y grasas insaturadas saludables. No solo forman parte de una dieta sana, sino que pueden tener beneficios adicionales para los deportistas ávidos. Se dice que dos puñados de almendras al día provocan menos daño muscular después del ejercicio, menos fatiga y menos estrés. Así se desprende de una nueva investigación estadounidense en la que los sujetos comieron 57 gramos de almendras al día durante un mes.
Menos, cansancio y más músculos
Inmediatamente después de una sesión deportiva intensa, tenían más cantidad de la grasa saludable ácido 12,13-dihidroxi-9Z-octadecenoico (12,13-DiHOME) en sangre que el grupo de control. Esta molécula, denominada oxilipina (una grasa oxidada), se forma a partir del ácido linoleico del tejido adiposo pardo y tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo y la regulación energética.
Lo explica el investigador David Nieman, profesor de la Universidad de Carolina del Norte: “Demostramos que los sujetos que tomaban 57 gramos de almendras al día antes de una intensa sesión deportiva de fin de semana tenían más del beneficioso 12,13-DiHOME en la sangre inmediatamente después de su entrenamiento. También se sentían menos cansados y tensos, tenían más fuerza muscular en las piernas y la espalda y menos lesiones musculares que el grupo de control.”
Almendras frente a barra de granola
Los 64 sujetos tenían entre 30 y 65 años y no habían realizado antes entrenamiento de fuerza. Aproximadamente la mitad recibió dos puñados de almendras al día, mientras que la otra mitad recibió una barrita de cereales con aproximadamente la misma cantidad de calorías. Los investigadores tomaron muestras de sangre y orina antes y después del periodo de estudio de cuatro semanas. Para medir su forma física, los sujetos efectuaron la conocida prueba de Wingate, en la que tenían que pedalear durante 30 segundos para determinar su capacidad máxima de sprint. Además, corrieron 50 metros en lanzadera, tuvieron que saltar, hacer press de banca y ejercicios para fortalecer las piernas y la espalda. Tras esta sesión deportiva de hora y media, se volvieron a tomar muestras de sangre y orina inmediatamente. Esto también se hizo diariamente durante los cuatro días siguientes.
Frutos secos
Tras la extracción de sangre, los participantes rellenaron un cuestionario sobre su estado mental y valoraron del 1 al 10 su dolor muscular. Como era de esperar, la intensa sesión de ejercicio provocó dolor muscular y lesiones musculares. Pero después del ejercicio, los sujetos también se sentían con menos energía y más cansados. El entrenamiento provocó además un aumento de la producción de citoquinas, que causan respuestas inflamatorias. Esto era coherente con el daño muscular. Pero en cuanto a estas citocinas, no hubo diferencias entre los que comieron almendras y los que recibieron una barrita de cereales.
Grasas buenas
Sin embargo, hubo una diferencia significativa en la producción de 12,13-DiHOME. El grupo que comió almendras tenía un 69 % más de esta grasa saludable, en comparación con el grupo de control. 12,13 Se sabe que DiHOME aumenta el transporte de ácidos grasos y su absorción por los músculos, lo que mejora el metabolismo después del ejercicio.
Lo contrario se detectó para otra oxilipina, el ácido 9,10-dihidroxi-12-octadecenoico (9,10-DiHOME), ligeramente tóxico. Esta cifra era un 40 % superior en el grupo de control que en los consumidores de almendras. A diferencia de la 12,13-DiHOME, la 9,10-DiHOME tiene un efecto negativo sobre la salud y la recuperación del organismo después del ejercicio.
Nieman y sus colegas concluyen que el consumo diario de almendras produce cambios en el metabolismo, reduce la inflamación y el estrés oxidativo y acelera la recuperación corporal tras el ejercicio intenso.
Una piel más sana
Los investigadores también tienen alguna explicación para el efecto especial de las almendras. “Las almendras contienen una mezcla única y compleja de nutrientes y polifenoles, que favorecen la recuperación metabólica tras una sesión de deporte intenso. Las almendras tienen un alto contenido en proteínas, grasas saludables, vitamina E, minerales y fibra. Y la piel marrón de las almendras contiene polifenoles que penetran en el colon, donde ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo”, concluye Nieman.
La población del estudio no es muy grande y definitivamente se necesita más investigación para probar realmente que las almendras ayudan después del ejercicio. Pero los frutos secos son muy saludables de todos modos, así que siempre es buena idea tomar un puñado al