Sobre todo con este frío, no a todo el mundo le apetece salir a hacer ejercicio. Para ellos, hay buenas noticias: un minuto de ejercicio intenso de vez en cuando hace maravillas para la salud.
De tres a cuatro minutos de ejercicio intenso durante el día se asocian a un riesgo significativamente menor de muerte prematura, especialmente por enfermedad cardiovascular. Es la primera vez que los investigadores examinan adecuadamente los beneficios para la salud de lo que denominan actividad física vigorosa intermitente en el estilo de vida, o VILPA.
Se trata de breves periodos de actividad que realizamos todos los días, como correr para coger el autobús, caminar a paso ligero para llegar a tiempo a una cita o dar un rápido paseo con los niños. Los investigadores escriben en Nature que solo tres o cuatro de estas “explosiones de movimiento” de un minuto de duración están relacionadas con un 40 % menos de probabilidades de morir por diversas causas, incluido el cáncer. El riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular sería incluso casi un 50 % menor.
No hacían ejercicios
Los científicos australianos llegaron a esa conclusión examinando los datos del Biobanco del Reino Unido, una gran base de datos biomédicos británica, de 25 000 personas que no eran deportistas y llevaban pulseras de fitness. Dado que los participantes indicaron claramente que nunca hacían ejercicio, los investigadores pudieron concluir que cualquier actividad intensa era accesoria a su vida cotidiana. Se realizó un seguimiento de los participantes durante siete años. Sigue siendo un estudio observacional, por lo que no puede establecerse una relación causal, pero los investigadores aplicaron métodos estadísticos rigurosos para minimizar la posibilidad de que los resultados se debieran a diferencias de salud entre los participantes.
Y la conclusión siguió siendo sorprendente. “Con una actividad incidental de mayor intensidad a lo largo del día, se pueden conseguir los mismos beneficios que con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Y cuantos más, mejor”, afirma el investigador principal, Emmanuel Stamatakis, profesor de actividad física en la Universidad de Sídney. “Unas pocas sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad de un total de tres o cuatro minutos al día ofrecen grandes beneficios, y hay muchas actividades cotidianas que se pueden hacer de tal manera que eleven el ritmo cardiaco durante un minuto.”
Sin tiempo para el gimnasio
Muchas personas tienen grandes dificultades para programar sesiones regulares de gimnasia en sus ajetreadas vidas. Para ellos, sudar durante al menos cuatro minutos puede ser la solución. “No se necesita tiempo extra para aumentar la intensidad de las actividades diarias, no requiere preparación, ni pertenecer a un club, ni conocimientos especiales. Simplemente, requiere un ritmo más rápido al caminar o un poco más de energía al hacer las tareas domésticas”, subraya Stamatakis.
De todos los participantes en el estudio, casi el 90 % hacía algo de ejercicio extremadamente intenso todos los días. Por término medio, estas sesiones de ejercicio duraban 45 segundos y se realizaban unas ocho veces al día. Los mayores beneficios para la salud se observaron en las personas que se movían brevemente de forma intensiva cuatro o cinco veces al día, en comparación con las que no lo hacían nunca. Pero los beneficios eran mayores para los que hacían más. Los que aumentaron su frecuencia cardiaca 11 veces al día tenían un 65 % menos de probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares y un 49 % menos de probabilidades de morir de cáncer, en comparación con los que no hicieron ningún ejercicio.
Sorprendentemente, una investigación anterior sobre el ejercicio intenso efectuada entre 62 000 personas que hacían ejercicio con regularidad arrojó resultados similares. Esto implica que no importa si el ejercicio intensivo forma parte de una sesión deportiva o tiene lugar entre las actividades cotidianas.
Adaptación de las pautas de ejercicio
Los investigadores quieren ahora que se ajusten las directrices internacionales sobre el ejercicio físico. Actualmente, el consejo es hacer 75 minutos de ejercicio intenso en forma de deporte, como correr o montar en bicicleta. En 2020, las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en las que colaboró Stamatakis, aún se ajustaron a “toda actividad cuenta” y se suprimió el consejo de que el ejercicio durase al menos 10 minutos, pero es deseable un mayor ajuste.
“Nuestros conocimientos previos sobre los beneficios para la salud de la actividad física intensa procedían de estudios basados en cuestionarios, pero estos no pueden medir las breves ráfagas de movimiento”, responde el profesor Stamatakis. “La capacidad de los rastreadores vestibles para descubrir ‘micropatrones’, como el movimiento que dura un minuto, ofrece un gran potencial para identificar las formas más factibles y eficientes de moverse de las que pueden beneficiarse las personas.”
Por supuesto, sería estupendo que unos minutos de ejercicio intenso aportaran los mismos beneficios para la salud que horas de carrera, pero se necesitan más investigaciones para concluirlo realmente.
Los beneficios del HIIT
El HIIT es un entrenamiento relativamente corto en el que, por ejemplo, se alterna medio minuto de esfuerzo extremo con 10 segundos de descanso. En los últimos años, ha quedado cada vez más claro lo saludable que es este entrenamiento de intervalos de alta intensidad. El año pasado, por ejemplo, se publicó un estudio de revisión de 10 años de investigación que demostraba que una sesión de HIIT de 15 minutos (sin contar los periodos de recuperación) tiene efectos similares sobre la salud que un entrenamiento de resistencia mucho más prolongado. El metaanálisis se basó en un estudio anterior que incluso demostró que 4 minutos de HIIT tres veces por semana durante 12 semanas ya mejoraban significativamente los niveles de azúcar en sangre, reducían el hígado graso y mejoraban la forma física en adultos con diabetes de tipo 2. Estas mejoras eran comparables a 45 minutos de ejercicio de intensidad moderada.