Es una buena idea complementar el entrenamiento de fuerza que fortalece los músculos con el entrenamiento aeróbico, como correr o montar en bicicleta, que puede mejorar la salud del corazón y la circulación. Los investigadores buscaban una respuesta a una pregunta que tal vez te estés haciendo.
Los estudios científicos recomiendan, en general, dedicar al menos dos horas semanales al ejercicio. Sin embargo, para quienes intentan no solo mantener la forma física, sino también su peso, es beneficioso centrarse en ejercicios que quemen el máximo de calorías.
El experto en nutrición y metabolismo Javier González, de la Universidad de Bath (Inglaterra), señala en la revista Live Science que no existe una solución mágica para quemar calorías rápidamente sin esfuerzo. En pocas palabras, cuanto más músculo se ejercita, más energía se necesita y más calorías se queman.
Súbete a la bicicleta. O corta troncos
"La mayor cantidad de calorías se suele quemar durante el ejercicio de todo el cuerpo, que es cuando más nos quedamos sin aliento, por lo que correr es un buen ejemplo", dice González. Sin embargo, recuerda que es beneficioso no agotar demasiado el cuerpo y que es aconsejable elegir un ejercicio de intensidad moderada.
González señala una investigación de la Facultad de Medicina de Harvard, que analizó 80 ejercicios y concluyó que el ciclismo a 32 kilómetros por hora es el que más calorías quema en 30 minutos. Una persona que pesa 70 kilos quema 594 kilocalorías. (Pero no es lo mismo montar en bicicleta que en una cinta de correr. Se queman hasta un tercio menos de calorías en una bicicleta).
El paseo en bicicleta va seguido de una carrera a 16 kilómetros por hora
Utilizamos las calorías como unidades del metabolismo energético (la conversión de sustancias y energía en el cuerpo). En general, es la cantidad de energía que eleva la temperatura de 1 gramo de agua de 15 °C a 16 °C. En el contexto de la alimentación, empleamos las kilocalorías (kcal). La regla general es que un adulto debe consumir entre 2000 y 2500 kcal al día. Lo ideal es que también gaste lo mismo en energía. Y si come más, también debería gastar más energía.
Los que no quieran quemar calorías de forma casual también pueden recurrir a tareas como cortar leña o quitar la nieve, que queman unas 252 kcal en 30 minutos de trabajo. Puedes encontrar el gasto energético de otras actividades en la página web de la Harvard Medical School.
Pero González señala que lo que comemos es más importante para la pérdida de peso que la forma de hacer ejercicio.
"El principal factor que determina el peso corporal a largo plazo es el equilibrio energético", señala Gonzáles. "Si la ingesta de calorías es inferior al gasto calórico (lo que suele denominarse déficit calórico), a la larga perderemos peso", explica.
Muévete más, come menos
Para perder peso, pues, es especialmente necesario comer menos. Pero el ejercicio vuelve a evitar el aumento de peso. Y los ejercicios más intensivos en energía pueden ser beneficiosos porque permiten quemar más calorías en menos tiempo.
El Dr. González señala en Live Science que "sería beneficioso para la salud de las personas que incorporaran una serie de ejercicios a sus actividades y obtuvieran los beneficios que cada uno puede aportar". "Por ejemplo, el ejercicio de tipo aeróbico, como correr, puede fortalecer el corazón y el sistema circulatorio, mientras que el entrenamiento de fuerza puede mejorar nuestra función física general y la salud de nuestros huesos, tendones y músculos".
La recompensa del ejercicio no es solo un peso menor, sino también una salud más fuerte.